Вітаміни та мінерали - це різні категорії поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров'я і гарне самопочуття. Але хоча вітаміни та мінерали часто групуються разом, ці сполуки в хімічному та біологічному плані - абсолютно різні.

І вітаміни, і мінерали вважаються мікроелементами, тобто організм потребує їх тільки в невеликих (або "мікро") кількостях. Великі кількості, постійний надлишок вітамінів чи мінералів можуть принести більше шкоди, ніж користі. Щодня до організму має надходити задана кількість цих речовин: не надто мало, але й не надто багато.

Тільки фізіологічно правильна кількість вітамінів і мінералів підтримує повноцінний обмін речовин.

Збалансована дієта, багата на цільне зерно, овочі, фрукти, корисні жири та інші поживні продукти - чудовий спосіб отримати ці мікроелементи. А в разі дефіциту вітамінів і мінералів у їжі, заповнити дефіцит допоможуть харчові добавки.

Отже, в чому різниця між вітамінами і мінералами?

Вітаміни - це органічні сполуки. Тобто вони можуть бути зруйновані різними джерелами, включно з теплом, повітрям і світлом. У категорії вітамінів є два різні типи: водорозчинні та жиророзчинні вітаміни.

Водорозчинні вітаміни - речовини, які розчиняються у воді. І, оскільки наші тіла складаються в основному з води, вони легко всмоктуються в кров. Це також означає, що організм схильний усувати надлишок цих вітамінів під час сечовипускання. Усі вітаміни групи B і вітамін C розчинні у воді, в тому числі:

Жиророзчинні вітаміни - сполуки, які не розчиняються у воді. У раціоні людини є чотири жиророзчинних вітаміни, які включають:

Оскільки ці вітаміни не можуть розчинятися у воді, вони найкраще всмоктуються в організм з їжею, що має високий вміст жирів. Деякі з цих вітамінів природним чином містяться в харчових джерелах з високим вмістом жирів (наприклад, жирна риба).

Інші можуть краще засвоюватися, якщо поєднувати їх з їжею з високим вмістом жирів, наприклад, під час додавання до салату вітаміну A з моркви та листових зелених овочів вітамін A засвоюється краще.

Мінерали - це неорганічні сполуки. Це означає, що вони зберігають свою хімічну структуру незалежно від того, чи піддаються вони впливу повітря, тепла або інших елементів.

Існує два типи мінералів:

Основні (базові) мінерали (іноді їх ще називають макроелементами) і мікроелементи. Основні мінерали класифікуються як речовини, необхідні в обсязі від 100 міліграмів на день і більше, і включають в себе:

Мікроелементи (яких потрібно менше 100 мг на день) включають у себе:

Що важливо знати про мінерали?

Організм щодня потребує макроелементів і зберігає досить велику їхню кількість у тканинах. Ці мінерали не важливіші для вашого здоров'я, ніж мікроелементи, вони просто присутні у вашому тілі у великих кількостях.

Основні мінерали працюють в організмі у різний спосіб. Калій, наприклад, швидко всмоктується в кровотік, де вільно циркулює і виводиться нирками, подібно до водорозчинних вітамінів. Кальцій більше схожий на жиророзчинні вітаміни, тому, що для його всмоктування і транспорту необхідний носій.

Що роблять мінерали у нашому організмі?

Одним із ключових завдань основних мінералів є підтримання правильного балансу води в організмі. У цьому провідну роль відіграють натрій, хлор і калій. Три інших основних мінерали - кальцій, фосфор і магній - важливі для здоров'я кісток. Сірка допомагає стабілізувати білкові структури, зокрема ті, що складають волосся, шкіру і нігті.

Важливо! Надлишок одного мінералу загрожує дефіцитом іншого. Зазвичай така проблема виникає через нераціональний прийом харчових добавок. Ось два приклади:

  • Сольове перевантаження

Кальцій зв'язується з надлишком натрію в організмі і виводиться, коли організм відчуває, що рівень натрію має бути знижений. Це означає, що, якщо ви споживаєте занадто багато натрію з солоних або оброблених харчових продуктів, ви можете в кінцевому підсумку втратити необхідний кальцій, оскільки ваш організм позбавляється від надлишку натрію.

  • Надлишок фосфору

Точно так само, занадто багато фосфору може перешкодити вашій здатності засвоювати магній.

А як щодо мікроелементів?

Наперсток може легко вмістити обсяг усіх мікроелементів, які зазвичай містяться у вашому організмі. І все ж їхній внесок настільки ж важливий, як і внесок основних мінералів, таких як кальцій і фосфор, кожен з яких становить понад 2 кг ваги вашого тіла.

Мікроелементи виконують різноманітний набір завдань. Ось кілька прикладів:

  • Залізо допомагає доставляти кисень по всьому організму.
  • Фтор зміцнює кістки і запобігає руйнуванню зубів.
  • Цинк допомагає кров'яним згусткам, необхідний для смаку і запаху та посилює імунну відповідь.
  • Мідь допомагає формувати кілька ферментів, один з яких сприяє метаболізму заліза та утворенню гемоглобіну, який переносить кисень у крові.
  • Інші мікроелементи виконують однаково важливі функції, наприклад, допомагаючи блокувати ушкодження клітин організму та формуючи частини ключових ферментів або посилюючи їхню активність.

Отже, вітаміни є органічними сполуками, тоді як мінерали неорганічні. Чому ця різниця важлива? Оскільки вітаміни є органічними сполуками, такі процеси, як приготування їжі або неправильне зберігання, можуть призвести до розщеплення вітамінів у харчових продуктах, тоді як мікроелементи, що містяться в ґрунті або воді, залишаться недоторканими в рослинах, рибі, м'ясі або інших продуктах, які ви вживаєте.

Важливе поєднання!

Мікроелементи взаємодіють один з одним, іноді таким чином, що можуть спричинити дисбаланс. Занадто багато одного може спричинити або сприяти дефіциту іншого. Ось деякі приклади: Незначне перевантаження марганцем може посилити дефіцит заліза. Але його дефіцит може також спричинити проблеми.

Коли в організмі занадто мало йоду, вироблення гормонів щитовидної залози сповільнюється, спричиняючи млявість і збільшення ваги, а також інші проблеми зі здоров'ям. Проблема посилюється, якщо в організмі занадто мало селену. Різниця між "достатнім" і "надлишковим" обсягом мікроелементів часто крихітна. Зазвичай продукти харчування є безпечним джерелом мікроелементів, але якщо ви приймаєте добавки, важливо переконатися, що ви не перевищуєте безпечний рівень.

Як же правильно поєднувати вітаміни та мінерали?

Добре, коли вітаміни представлені в комплексі - там уже враховано їхню сумісність. Але нерідко люди приймають окремі добавки. Тоді їхню взаємодію доводиться вивчати самостійно. Нижче ми допоможемо вам розібратися в такій непростій справі.

Взаємодія вітамінів

Вітаміни та мінерали взаємодіють між собою на трьох рівнях:

  1. Фармацевтичному - поза організмом людини. Цей рівень не настільки цікавий споживачеві, оскільки всі можливі реакції прогнозує виробник.
  2. Фармакокінетичному - у травній системі. Речовини впливають на всмоктування або засвоєння один одного. Деякі не можна приймати одночасно: потрібно зачекати деякий час.
  3. Фармакодинамічному - в організмі після засвоєння. Добре сумісні речовини, що надійшли одночасно, діють інтенсивніше. Якщо сумісність погана, то взаємодія речовин нейтралізує одну з них або обидві одразу.

Під час створення комплексу вітамінів і мікроелементів виробник враховує реакції на всіх трьох рівнях. Під час вибору окремих речовин два останні рівні потрібно контролювати самостійно.

Корисні та шкідливі поєднання

Починаючи вживання мікронутрієнтів (фармакологічна назва вітамінів і мінералів), варто заздалегідь дізнатися, яких із них вам бракує, а які ви отримуєте в достатку. Наступним кроком потрібно правильно підібрати комбінації. Таблиця сумісності вітамінів допоможе врахувати фармакокінетику і фармакодинаміку. 

Якщо клітинка в цій таблиці залишається порожньою, значить, вітаміни в реакцію один з одним не вступають.

Вітаміни Фармакокінетика Фармакодинаміка
Добре сумісні Погано сумісні Добре сумісні Погано сумісні
A - E C, E, F D
B K - P C
C - - B9, E, P B12
D - - F A
E - A C, F, P -
F - - A, D, E -
K B2, B6 - - -
P - - B, C, E -

Конфлікти можуть спостерігатися між вітамінами групи B, B2 і B12, які перешкоджають засвоєнню один одного. B1 руйнується в травній системі, якщо по сусідству є поєднання B2 і B3. Нерідко трапляються алергічні реакції на продукти та препарати, що одночасно містять B1 і B12.

Як поєднувати мінерали з іншими мікроелементами?

Так як мінерали це неорганічні речовини, їхнє поєднання одне з одним і вітамінами може посилити дію обох або нейтралізувати.

Порожня клітинка означає, що поєднання речовин не дає жодних реакцій - ні позитивних, ні негативних.

Мікроелемент Вітаміни Мінерали
Добре сумісні Погано сумісні Добре сумісні Погано сумісні
Залізо A, B2, B9, C E Кальцій Цинк, Магній, Фосфор, Хром, Марганець
Кальцій B6, B12, C, D, K - Магній Залізо, Фосфор, Цинк, Йод, Хром
Цинк A, B2, B3, B6 B9, E Йод Залізо, Мідь, Кальцій, Хром
Магній B2-B12, D B1, E Кальцій Залізо, Фосфор
Фосфор D - - Магній, Кальцій, Марганець
Мідь - B2, B5, B12, C, E Залізо, Йод Цинк, Молібден, Селен
Йод - - Мідь, Селен, Цинк Кальцій, Марганець
Селен E - Йод Мідь
Марганець - - - Залізо, Фосфор, Кальцій, Йод
Молібден - B12 - Мідь

Сумісність вітамінів із ліками

Проаналізувавши взаємодію мікронутрієнтів між собою, не можна залишати поза увагою можливі реакції під час їх одночасного прийому з медикаментами. Такі ситуації досить поширені: людина лікується від будь-якої хвороби і паралельно приймає вітаміни. В такому випадку потрібно враховувати сумісність прийнятих разом препаратів:

  • Знеболювальні (зокрема, ацетилсаліцилова кислота) уповільнюють всмоктування аскорбінової кислоти;
  • Під дією ліків, що знижують рівень глюкози в крові, порушується фармакокінетика B9 і B;
  • Ретинол посилює токсичність ізотретиноїну, використовуваного для лікування вугрової висипки, розацеа і себорейного дерматиту;
  • Леводопу, яку призначають при хворобі Паркінсона, не можна приймати разом з піродоксином (B6);
  • B12 знижує ефективність коагулянтів, а під дією аскорбінової кислоти, навпаки, підвищує згортання крові;
  • Засоби, що знижують кислотність шлунка, перешкоджають всмоктуванню вітамінів A та B1.

Взаємодію ліків із мінералами також розглянемо докладніше.

Як взаємодіють між собою мінерали та ліки?

Підбираючи комплекс мікроелементів, потрібно враховувати їхню сумісність із призначеними медикаментами. Деякі реакції можуть призвести до небажаних наслідків:

  • Інгібітори ангіотензинперетворювального ферменту, що знижують артеріальний тиск, сприяють затримці калію. Споживання його в цьому випадку краще мінімізувати;
  • Залізо і кальцій гальмують всмоктування тетрациклінів. На час антибіотикотерапії їх варто відкласти;
  • При прийомі сечогінних засобів в організмі затримується кальцій. Додаткове його споживання (в комплексі з іншими мікроелементами) небажане.

Можливі також зворотні випадки. Наприклад, організм позбавляється калію під дією проносних. Отже, під час лікування закрепів потреба в ньому зростає.

Основні принципи вибору та прийому вітамінів та мінералів

Отже, обираючи вітамінний комплекс, краще керуватися результатами біохімічного аналізу крові. Користь для організму буде тільки в тому разі, якщо враховано всі нюанси:

  • Реальні потреби. Частину мікроелементів людина отримує з продуктів, деякі виробляються організмом самостійно. Препарати лише заповнюють те, що не можна отримати природно;
  • Індивідуальна переносимість. Так, прийом вітаміну C у деяких людей викликає алергічну реакцію, а B6 впливає на нервову систему;
  • Сумісність вітамінів один з одним. Якщо приймати разом речовини, що нейтралізують одна одну, ефекту від них не буде.

Не менш важливим є правильно підібране дозування. Надлишок аскорбінової кислоти спричиняє розлади травної та нервової систем, фолієвої - бронхоспазм і погіршення роботи мозку, ретинолу - внутрішньочерепну гіпертензію.

Тож, правильно підібрані вітаміни та мінерали дозволять вам почуватися краще, та вести насичений спосіб життя.