Що таке тестостерон?

Тестостерон - це стероїдний гормон із групи андрогенів і найважливіший чоловічий гормон. Якщо ви хочете бути сповненим сили, харизми і впевненості в собі, вам потрібно достатньо тестостерону.

Дефіцит тестостерону в чоловіків - сумна тенденція. Рік за роком природний рівень тестостерону у чоловіків стрімко падає. Наприклад, у 2013 році оптимальна кількість тестостерону була встановлена в межах 300 - 1070 нг/дл (нанограм на децилітр). Але якщо ми поглянемо на 100 років в історію, то є документовані підтвердження, що було зафіксовано середній рівень близько 800 - 2000 нг/дл.

Це означає, що чоловіки з "низьким рівнем тестостерону" 100 років тому вважалися б чоловіками з високим рівнем гормону сьогодні.

На що впливає підвищення рівня тестостерон у нашому організмі?

  • Підвищення здатності нарощувати м'язову масу;
  • Здатність краще спалювати підшкірний жир;
  • Силу ерекції, лібідо і сексуальну активність;
  • Підвищення вмотивованості, прагнення успіху, панування і влади;
  • Підвищення настрою та емоційної стабільності;
  • Зміцнення кісток і більш здорове серце.

Ось 25 порад про те, як збільшити кількість тестостерону в організмі і, таким чином, забезпечити всі перелічені вище переваги.

1. Тривалий і якісний сон

Нестача сну протягом одного тижня (5 годин на добу) сприяє зниженню рівня тестостерону у здорових чоловіків на 15%.

В одному з досліджень у чоловіків, які сплять 4 години на добу, середній рівень тестостерону становив 200-300 нг/дл порівняно з чоловіками, які сплять 8 годин на добу (тоді рівень тестостероном склав близько 500-700 нг/дл).

Повторні дослідження підтвердили, що триваліший час сну пов'язаний із вищим рівнем тестостерону. Згідно з результатами, “додаткова” година сну може підвищити рівень тестостерону на 15%.

Тож, намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу.

2. Менше стресу

Стрес сприяє виробленню гормону кортизолу. Кортизол - це катаболічний гормон, який пригнічує вироблення тестостерону. Причина в речовині прегненолон, яка служить будівельним матеріалом для інших гормонів, таких як прогестерон, естроген, кортизол і тестостерон.

Підвищений рівень кортизолу в організмі поглинає прегненолон для власного виробництва, і таким чином зменшує виробництво тестостерону.

Уникайте якомога більшої кількості стресових ситуацій.

3. Більше займайтеся сексом

Це, безумовно найприємніший спосіб збільшити вироблення тестостерону із сього списку.

Вчені досі задаються питанням, як саме секс впливає на рівень тестостерону. Кілька досліджень показують, що існує зв'язок між почуттям домінування, влади та успіху з феромонами, дофаміном і сексом.

В одному з досліджень вчені виміряли рівень тестостерону в слині 44 чоловіків перед тим, як вони увійшли в еротичний клуб. Коли джентльмени повернулися, у них знову взяли зразок слини. У чоловіків, які займалися сексом у клубі, рівень тестостерону збільшився на 72%. Натомість у другій групі чоловіків, які тільки "дивилися", спостерігалося збільшення тільки на 11%.

У цьому дослідженні було виявлено, що літні чоловіки, які частіше займаються сексом, також мають вищий рівень тестостерону в крові.

4. Дайте вашому тілу якісні вітаміни та мінерали

Мабуть, один із найпростіших способів значно збільшити природне вироблення тестостерону - це забезпечити організм необхідними вітамінами та мінералами. Ваша головна мета має полягати в тому, щоб отримувати всі важливі поживні мікроелементи з їжі, особливо овочів і фруктів.

На яких вітамінах і мінералах варто зосередитися, якщо ваша мета - високий рівень тестостерону?

  • Цинк;
  • Магній;
  • Вітамін D;
  • Селен;
  • Вітамін C;
  • Вітамін H;
  • Вітамін B6;
  • Екдистерон;

5. Будьте більш успішними

Наші предки полювали на тварин, тепер ми полюємо за грошима. Таким чином, отримуючи “жирну” суму, ми почуваємося добре.

Гроші дуже позитивно впливають на рівень тестостерону. В одному дослідженні з молодими трейдерами фондового ринку вивчали вплив успішної торгівлі на їхній рівень тестостерону. Дослідники виявили, що якщо молоді трейдери збільшували свій прибуток вище середнього рівня, їхній рівень тестостерону збільшувався на 20% (один чоловік навіть заробляв гроші на фондовому ринку протягом 6 днів, зафіксувавши приріст тестостерону на 78%).

Цікавим фактом було те, що щоранку, коли в чоловіків зазвичай підвищується рівень тестостерону, вони також досягають вищих результатів.

Тому вищий рівень тестостерону часто асоціюється з успішними чоловіками.

6. Їжте більше вуглеводів

Нині популярні низьковуглеводні дієти. Суть їх полягає в тому, що ви їсте тільки білок, здорові жири і не вживаєте вуглеводів. Ці дієти корисні, і після них люди починають худнути.

Але, якщо ви не хочете знизити свій рівень тестостерону до мінімуму, не бійтеся вуглеводів. Навпаки. Вони необхідні для вироблення тестостерону.

У першому дослідженні вчені розділили випробовуваних на дві групи. Одна група дотримувалася дієти, багатої на вуглеводи з меншим вмістом білка. Друга група отримувала багату на білок дієту з меншою кількістю вуглеводів. Споживання жиру було однаковим в обох групах. Через 10 днів у групі з вищим споживанням вуглеводів рівень вільного тестостерону був на 36% вищим, а рівень гормону стресу кортизолу - нижчим, ніж в іншій групі.

В іншому дослідженні брали участь 2 групи чоловіків, які пройшли інтенсивне тренування протягом 3 днів. Різниця полягала у споживанні вуглеводів. Одна група отримувала 60% калорій з вуглеводів, а інша 30%. Після 3 днів інтенсивних тренувань були виміряні рівні вільного тестостерону і кортизолу. У чоловіків з більш високим споживанням вуглеводів було більше тестостерону і менше кортизолу, ніж в іншій тестовій групі.

Що це означає для нас? Якщо ви займаєтеся спортом, у день тренування рекомендується включати більше вуглеводів.

Для вашого тестостерону найкраще споживати вуглеводи з крохмалистих овочів. Найкращий приклад - картопля, яку можна приготувати різними смачними способами.

7. Не бійтеся жирів

Забудьте старі уроки про те, що всі жири шкідливі для здоров'я, викликають ожиріння і хвороби серця.

Нові наукові дослідження показують, що якщо ви регулярно вживаєте правильні жири, вони корисні для вашого здоров'я. Для чоловіків це відкриття є гарною новиною, тому що споживання здорових жирів - одна з найважливіших речей для підвищення рівня тестостерону. Якщо ви хочете отримати максимальну користь від вживання жирів, що впливають на ваш тестостерон, вам потрібно зосередитися на загальному вмісті жирів, які ви їсте у своєму раціоні. Це число має бути досить високим, але, звісно, все має свої межі, які ви не повинні перевищувати.

В одному дослідженні дослідники перевірили вплив кількох факторів харчування на рівень тестостерону перед тренуванням у здорових чоловіків. Проаналізувавши результати, вони виявили, що дієта, багата насиченими і мононенасиченими жирними кислотами, значно підвищує рівень тестостерону. Навпаки, дієта, багата на білок або напівнасичені жири, спричинила помітне зниження рівня тестостерону. Це дослідження також підтвердило, що дієта, багата на жири, призводить до збільшення рівня тестостерону.

Згідно з кількома дослідженнями, було доведено, що якщо ви споживаєте більше калорій з жирів (40% проти 20% від загальної кількості спожитих калорій), у вас також буде вищий рівень тестостерону.

Як бачимо з наведених вище прикладів, для більш високого рівня тестостерону їжте більше насичених і мононенасичених жирних кислот і тримайтеся подалі від напівненасичених жирів.

Золота середина - підтримувати щоденне споживання жирів на рівні 35-40%. Решту можна доповнити білком і вуглеводами.

8. Не зловживайте молоком

Дивлячись на склад молока, ви можете подумати, що воно підходить для збільшення рівня вашого тестостерону.

Воно містить якісний м'язовий казеїн, корисні жири та вуглеводи. Крім того, молоко багате на вітаміни A, B1, B2, B12, D, холін, кальцій, магній і калій.

Однак, якщо детальніше розглянути склад молока (особливо цільножирного), ми зрозуміємо, чому не слід зловживати молоком. Причина в кількості гормонів, природних естрогенів.

У 21-денному японському дослідженні було виявлено, що вживання коров'ячого молока призвело до підвищення рівня естрогену і прогестерону, і цей факт призвів до зниження рівня тестостерону в чоловіків. Якщо ви великий любитель молока, зосередьтеся на нежирному. Усі гормони містяться в жирному молоці.

9. Холестерин як будівельний блок

Існує прямий зв'язок між рівнем холестерину в організмі та рівнем тестостерону.

У середньому людина може синтезувати близько 1-1,5 г холестерину на день, тоді як у її організмі ще близько 35 грамів перебуває в клітинній мембрані. Що більше холестерину ви отримуєте зі свого раціону, то менше організм синтезує цю речовину в печінці, кишківнику та надниркових залозах.

Важливим фактом є те, що всі стероїдні гормони складаються з холестерину, і хоча ваше тіло може виробляти його самостійно, його підвищене споживання позитивно впливає на рівень тестостерону в організмі. Тому не бійтеся використовувати здорове джерело холестерину (наприклад, яйця, рибу, оливкову олію).

10. Їжте якісні продукти

Якщо ви хочете додати у свій раціон певні добавки для підвищення рівня тестостерону, обов'язково включати у споживання продукти, перелічені нижче:

  • Яйця;
  • Броколі;
  • Авокадо;
  • Яловичина;
  • Часник;
  • Шпинат;
  • Мигдаль;
  • Горіхи;
  • Оливкова та кокосова олія холодного віджиму;

11. Уникайте неякісних продуктів

Для максимальної оптимізації тестостерону уникайте продуктів, перелічених нижче:

  • Насіння льону та лляні продукти;
  • Солодка;
  • М'ята;
  • Алкоголь;
  • Трансжири;

12. Пийте достатньо води

За низького споживання рідини ваше тіло починає сповільнювати діяльність ендокринної системи і, як наслідок, вироблення тестостерону.

13. Уникайте соєвих продуктів

Існує низка суперечливих думок і тем щодо споживання сої, і одна з них - вплив цих бобів на вироблення тестостерону.

Через високий вміст фітоестрогенних ізофлавонів (геністеїн, даїдзеїн, гліцитеїн), які є присутніми в сої, часто кажуть, що соя може чинити на організм таку саму дію, як і жіночий статевий гормон - естроген. На додаток до високого вмісту ізофлавонів, соя вважається сильнодіючою струмігенною речовиною, що означає, що вона може порушувати вироблення гормону щитоподібної залози. Пригнічена функція щитоподібної залози вважається однією з основних причин низького рівня тестостерону у чоловіків.

Підсумок: Соя - повна катастрофа для виробництва тестостерону у вашому організмі.

14. Виконуйте більше фізичних вправ

Якщо ви ходите в спортзал, зосередьтеся на важких тренуваннях. Практикуйте присідання, станову тягу, жим лежачи. Правильні вправи змушують працювати все ваше тіло, і ви виробляєте більше тестостерону.

15. Зосередьтеся на вправах високої інтенсивності

Якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, а також спалити жир, високоінтенсивні вправи (HIIT) - чудовий вибір для вас.

Через вибуховий характер цих вправ, їхню коротку тривалість, активацію швидких м'язових волокон і підвищене вироблення молочної кислоти - без тривалих зусиль, що можуть підвищити рівень гормону стресу кортизолу, високоінтенсивні тренування HIIT можуть різко збільшити вироблення тестостерону у вашому організмі разом із ДГЕА і гормоном росту.

16. Спорт з обмеженням витривалості

Спорт на витривалість і тривалі форми кардіо шкідливі для вашого рівня тестостерону і призводять до підвищення рівня гормону стресу кортизолу.

Дослідження показують, що у велосипедистів і бігунів рівень тестостерону значно нижчий, ніж у групи людей, які не займаються жодними видами спорту. Згідно з кількома іншими дослідженнями, у бігунів рівень тестостерону значно нижчий за середній.

17. Перевірте свою мову рухів тіла

Професор Гарвардського університету Емі Кадді провела дослідження мови рухів тіла та її впливу на рівень стресу і стероїдних гормонів у нашому організмі. Головний сюрприз - це швидкість, з якою рівень гормонів може підвищуватися і знижуватися.

Під час дослідження вона порівняла відмінності в рівнях гормонів між двома групами, одна з яких прийняла так звану потужну позу (займає більше місця, широка стійка, руки за голову), а друга - так звану позу малої потужності (схрещені ноги, займає менше місця, невпевнена поза, схилена голова). Лише через дві хвилини дослідники помітили збільшення тестостерону на 20% і зниження рівня гормону стресу кортизолу на 25% у першій групі (потужна поза). Друга група зафіксувала протилежні результати. У них знизився рівень тестостерону і підвищився кортизол.

18. Позбавтеся надлишку естрогену в організмі

У вашому тілі потрібне місце для вироблення тестостерону. Якщо у вас багато естрогену, ви підтримуєте виробництво ферменту ароматази, який перетворює ваш тестостерон на естроген. Тому, якщо ваша мета - бути чоловіком, а не просто жіночою версією чоловіка, зосередьтеся на зниженні рівня естрогену разом із підвищенням рівня тестостерону. Ось кілька порад щодо зниження рівня естрогену в організмі:

  • Позбавтеся жирових відкладень;
  • Додайте в організм D-глюкарат кальцію;
  • Їжте листові овочі;
  • Їжте цитрусові;
  • Уникайте соєвих продуктів;
  • Не зловживайте алкоголем;
  • Спіть 7-8 годин.

19. Креатин

Креатин є однією з найбільш поважних добавок для бодібілдингу, можливо, з самого початку самого бодібілдингу. Про вплив креатину було написано незліченну кількість досліджень, і майже 100% з них доводять його ефективність, поряд з незліченними позитивними відгуками користувачів.

Згідно з дослідженням регбістів 2010 року, креатин зміг підвищити рівень дигідротестостерону (ДГТ) у них на неймовірні 56%. Дигідротестостерон - це тестостерон, який зазнає впливу ферменту 5-редуктази, що перетворюється на набагато сильніший андроген.

Простіше кажучи, ДГТ - це допований тестостерон, який має набагато сильніші андрогені ефекти, ніж один тестостерон.

Інше 4-річне дослідження показало, що у спортсменів, які регулярно використовують креатин, рівень тестостерону значно вищий, ніж у тих, хто його не використовував.

20. Імбир

Це пряний вид спеції, який можна купити практично в кожному магазині. Куплений порошок можна легко змішати з водою або додати в чай. Це швидкий і недорогий спосіб підвищити рівень тестостерону.

В одному дослідженні 75 одружених чоловіків віком 19-45 років споживали імбир щодня. І які були результати? Після 3 місяців регулярного використання рівень тестостерону у них збільшився на 17,7%. Рівень лютеїнізуючого гормону (гормону, що сприяє виробленню тестостерону) збільшився на 43%. Рівні вільних токсичних радикалів (малонового діальдегіду) в крові в усіх випробовуваних були значно знижені.

21. Холодний душ

Тестостерон виробляється в чоловічих яєчках, які не повинні піддаватися впливу тепла (тому вони розташовані “поза” чоловічим тілом).

Тому, якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, почніть приймати холодний душ. Подібний трюк уже використовували штангісти, які завжди охолоджували свої "страви" льодом, щоб мати більше тестостерону і, отже, більше сил під час змагань.

22. Пробіотики

Пробіотики - це живі організми, які благотворно впливають на мікрофлору кишечника.

Ці корисні бактерії містяться в багатьох ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, ацидофільне молоко, кімчі та квашена капуста. Пробіотики мають безліч корисних властивостей для людського організму. Серед найважливіших - підтримка обміну речовин, імунітету, зцілення і запобігання утворенню токсичних речовин в організмі. Але як пробіотики пов'язані з тестостероном?

По-перше, здоровий кишківник тісно пов'язаний із виробництвом тестостерону. Люди зі слабкою мікрофлорою кишечника частіше страждають від нестачі вітамінів і мінералів і, як наслідок, від низького рівня тестостерону.

Ба більше, нещодавні дослідження показують прямий зв'язок між вживанням пробіотиків і підвищенням рівня тестостерону. Візьмемо, наприклад, дослідження на щурах, проведене 2014 року, де використовували пробіотики, які зазвичай містяться в йогурті. Наприкінці дослідження було виміряно збільшення кількох важливих факторів, тісно пов'язаних зі здоровою репродуктивною системою. У щурів-самців спостерігали:

  • Підвищення рівня тестостерону;
  • Збільшення яєчок;
  • Зростання соціального домінування;
  • Покращення кількості та рухливості сперматозоїдів.

Інше дослідження підтвердило факт, що рівень тестостерону підвищився після регулярного прийому пробіотиків у чоловіків.

Тому, якщо ви серйозно налаштовані оптимізувати рівень тестостерону, обов'язково включати до свого раціону ферментовані продукти.

23. Інтервальне голодування

Це процес, за якого ви залишаєте своє тіло без їжі на довгий час і отримуєте загальну кількість калорій протягом певного часу. Ви залишаєтесь без їжі 16 годин і з'їдаєте всю їжу протягом наступних 8 годин. Згідно з кількома дослідженнями, цей тип дієти може різко підвищити рівень тестостерону.

Сучасна наука показує, що частота прийому їжі не впливає на швидкість метаболізму. Вам не потрібно турбуватися про втрату м'язової маси або про те, що вся ваша їжа буде зберігатися в жирі як запас "на потім". Важливо підтримувати достатній запас калорій і макроелементів протягом певного періоду (дня або тижня).

Нещодавно з'явилося кілька цікавих досліджень, які демонструють вплив короткочасного голодування на рецептори андрогенів в організмі та їхню підвищену чутливість до тестостерону. Навіть після 10-денного голодування рівень тестостерону піднявся вище за початковий рівень після першого прийому їжі.

P.S. Якщо вас цікавить тривале голодування, завжди консультуйтеся з лікарем!

24. Не зловживайте зеленим чаєм

Зелений чай здавна вважався майже чудодійним напоєм. І не дивно. Згідно з кількома дослідженнями, регулярне вживання чаю може знизити ризик деяких видів раку, діяти як захист від діабету і поліпшити здоров'я серцево-судинної системи. Деякі дослідження навіть підтверджують той факт, що вживання зеленого чаю може спалювати жир.

Але якщо подивитися на зелений чай з погляду гормонів, це вже не такий вже чудовий напій. Зелений чай містить велику кількість фторидів, і їх надлишок може знизити рівень тестостерону. Введення щурам антиоксидантів зеленого чаю знизило рівень тестостерону на 70%. Введення великої кількості зеленого чаю самцям гризунів призвело до зниження їхнього рівня тестостерону на 25-78%.

Зелений чай не шкідливий у невеликих кількостях, і його позитивні ефекти багаторазово підтверджені науковими дослідженнями. Просто остерігайтеся надмірно великої кількості зеленого чаю, який може негативно вплинути на ваш тестостерон.

25. Кофеїн і тестостерон

Довгий час кофеїн був пов'язаний із втратою тестостерону. Це головним чином пов'язано з тим, що вища доза кофеїну підвищує рівень кортизолу в організмі. Більше кортизолу - менше тестостерону.

Однак, згідно з недавніми дослідженнями, кофеїн може бути корисним для вироблення тестостерону. Є кілька досліджень, що демонструють позитивний вплив кофеїну на силу й анаеробні здібності людини.

Тому не дивно, що багато відвідувачів фітнес-центрів вживають продукти з кофеїном вранці перед тренуванням. І в них усе добре. Кофеїн перед тренуванням позитивно впливає на вироблення тестостерону.

В одному дослідженні вживання кофеїну в дозі 4 мг підвищило рівень тестостерону на 12% у професійних спортсменів за годину до тренування порівняно з групою, що приймала плацебо.

В іншому дослідженні дослідники давали піддослідним різні дози кофеїну перед тренуванням (200, 400, 600 і 800 мг). У всіх групах спостерігалося підвищення рівня тестостерону після тренування. Однак найвищі результати були в групі, яка приймала 800 мг кофеїну (збільшення тестостерону на 19%).

Кофеїн зазвичай підвищує рівень кортизолу, що небажано для вашого тестостерону. Однак, згідно з вищенаведеним дослідженням, це не стосується кофеїну, що вживається перед тренуванням. У цьому випадку він може підвищити рівень тестостерону, незважаючи на те, що рівень кортизолу трохи підвищується.