Є думка, що сушка потрібна тільки чоловікам. Наприклад, щоб підкреслити пропрацьовані м'язи торса та інших частин тіла. Однак такий комплекс заходів популярний і в жінок. Так, на роботу навряд чи можна прийти в короткому топіку та шортах, а от у фітнес-центр - чому б і ні. Зрештою, багатьом достатньо того, що відображення в дзеркалі подобається самому (самій) собі. Які причини рухають хлопцаями та дівчатами, не настільки гостре питання. Цікавіше, як же отримати красиву рельєфну форму без шкоди для здоров'я. І тут ми звертаємося до відомого у спортивних колах терміну - сушка. 

Що таке сушка тіла

Сушка - це такий комплекс заходів спрямований на позбавлення організму від підшкірного жирового прошарку. Для отримання бажаного результату необхідно не тільки виконувати фізичні вправи, а й дотримуватися певного раціону. Сушка - трудомісткий і досить тривалий процес. Адже зменшити кількість жиру і зберегти м'язи потрібно, не порушивши роботу організму. Оскільки м'язи розпадаються швидше за жирову тканину, для підтримання форми необхідні і кардіо-, і силові навантаження. Щодо харчування є деякі обмеження, але це не означає, що слід голодувати або не вживати висококалорійну їжу. Під час сушіння зазвичай використовують дієту з невеликою кількістю вуглеводів. Обмеження саме в таких нутрієнтах дає змогу жировій тканині розщеплюватися.

Що можна зробити, щоб тіло стало більш рельєфним

Сушитися можна тільки в тому разі, якщо немає проблем з органами травлення, дисбалансу жіночих гормонів та інших особливостей. Перед тим як самостійно займатися сушінням, особливо вперше, краще отримати консультацію фахівця. Якщо протипоказань немає, то можна дотримуватися основних правил:

  • Поступово зменшувати кількість вуглеводів у раціоні. Потрібно пам'ятати, що вуглеводи не можна виключати назовсім, а лише звести їх кількість до мінімуму;
  • Вживати молочні продукти жирністю не більше 15 %;
  • Основну частину добового калоражу (близько 80 %) варто з'їдати до 18 години. Розрахунок калорій на один день виконується індивідуально (одній і тій же людині для сушіння може знадобитися різний калораж);
  • Їсти не пізніше ніж за 3 години до сну і за 1,5 до тренування або через 1,5 після нього;
  • Поділіть свою добову норму їжі на 5-6 порцій, тобто харчуйтеся дрібно маленькими порціями;
  • Підготовленим спортсменам та спортсменкам можна тренуватися в режимі: на тиждень 4 кардіо по 30-45 хвилин і 2 силові тривалістю 1 година. Під час силового тренування чергуємо навантаження з відпочинком:
    1. 1 підхід - 20 повторів;
    2. 30-секундний відпочинок;
    3. наступний підхід.
  • Між вправами допускається пауза до 5 хвилин. Але оптимальний варіант - звернутися до професійного тренера, щоб він склав індивідуальний план;
  • Пити чисту воду протягом дня і під час фізичного навантаження;
  • Кожні три дні зважуйтеся та фіксуйте дані. Контроль допоможе відстежити динаміку і надихатися на нові заняття.

Після того як сушіння закінчиться, слід скоригувати раціон так, щоб у ньому була потрібна кількість вуглеводів. Дотримуйтеся здорового харчування і продовжуйте тренуватися, але в більш легкому режимі. Так можна зберегти отриманий результат надовго.

Які вправи можна виконувати вдома

Для того щоб виконувати вправи вдома, потрібен спеціальний інвентар. Наприклад:

Варто займатися як кардіотренуваннями, так і силовими. Наведемо приклад деяких вправ. Однак знайте, що повноцінні заняття в спортзалі під керівництвом тренера можуть допомогти досягти поставлених цілей оперативніше і не травмуватися.

Кардіовправи. Їхня основна спрямованість - швидке спалювання жиру. Під час занять необхідно контролювати пульс і тримати його на рівні 130 ударів на хвилину. Перед тим як почати кардіо, потрібна розминка - ходьба протягом 3-5 хвилин. З ходьби переходимо на 20-хвилинний біг. Потім стрибаємо зі скакалкою 5-7 хвилин. Як заминка зазвичай добре підходить розтяжка. Кардіотренування частіше легше виконувати в ранкові години, оскільки в організму багато сил після пробудження. Якщо у вас була травма спини або колін, то бігати не можна. Саме через такі тонкощі краще займатися з тренером, адже він врахує індивідуальні особливості під час складання програми.

Силові заняття. Під час кругового тренування можна віджиматися від низької опори. Руки розташовують на ширині плечей. Із вправ на ноги можна використовувати присідання з гантелями. Такий інвентар стане в пригоді і при виконанні махів, жиму в положенні сидячи тощо.

Що можна виконувати в спортзалі

Як уже було зазначено, варто віддати перевагу заняттям у фітнес-центрі. Займайтеся не менше 2-3 разів на тиждень. Не шкодуйте коштів на тренера. Спеціаліст розпланує заняття під особливості організму і підбере вправи з урахуванням протипоказань. Тренування краще починати з вправ з низьким обтяженням і поступово додавати навантаження. Зазвичай заняття розбивають на комплекси для:

  • рук і плечей;
  • грудей;
  • спини;
  • ніг і сідниць;
  • преса.

Якого харчування варто дотримуватися при сушці тіла

Харчування має бути підібране індивідуально. Розрахунок проводиться з урахуванням зросту, маси тіла, кількості підшкірного жиру (у %) і наявності або відсутності протипоказань. Приблизне харчування на тиждень може виглядати так (розрахунок проводився для дівчат вагою 60-70 кг і зростом 152-168 см):

  1. Понеділок. Сніданок: омлет із цілого яйця і двох білків, половина склянки молока. Перекус: жменя горіхів. Обід: рибне філе, зелень, рис і невелика частина цитрусового фрукта. Вечеря: куряча грудка з гречкою, три оливки й огірочок. За кілька годин до сну: перекус у вигляді знежиреного сиру;
  2. Вівторок. Ранок: білковий омлет і молоко. Між цим і наступним прийомом їжі можна з'їсти на вибір персик, апельсин або полуницю. На обід підійде телятина, третина болгарського перцю, зелень і два листки салату. Для вечері приготуйте курку, капусту і дві часточки лимона. За потреби можна замінити капусту і лимон спаржею або цукіні. За кілька годин до сну: склянка знежиреного кефіру;
  3. Середа. Аналогічно вівторку;
  4. Четвер. Сніданок: вівсянка на воді. Перекус: сир. Обід: нежирний суп, куряче філе, горохова каша, салат з овочів. Вечеря: пісне м'ясо, салатні листи з помідором і рис. Вечір: питний несолодкий йогурт;
  5. П'ятниця. Почати день варто з омлету з трьох білків на сніданок. Між ним та обідом можна перекусити знежиреним йогуртом. Обід: куряча грудка і суп із броколі або цукіні. На вечерю - філе кальмара, а перед сном - сир або фрукт (яблуко чи грейпфрут);
  6. Субота. Сніданок: вівсянка на воді. Можна додати в неї кілька сухофруктів. Перекус: горіхи. Обід: овочі та риба. Вечеря: броколі та курка. Вечір: сир або апельсин;
  7. Неділя. Аналогічно суботі.

Доповнити основний раціон можна за допомогою протеїнового коктейлю. Урізноманітнити свій раціон можна за допомогою різних смаків (дині, крем-брюле, полуниці, шоколаду, ванілі тощо). Оскільки в складі міститься білок, зокрема й соєвий, продукт легко засвоюється і дає насичення на кілька годин.

Так, сушку тіла можна використовувати і чоловікам і жінкам. Але до будь-якої справи варто підходити раціонально і вдаватися до допомоги фахівця. Попередньо набрана м'язова маса, грамотно побудовані тренування, режим харчування та індивідуально підібраний калораж можуть допомогти в отриманні бажаного результату без шкоди для здоров'я.