🍎 Вітаміни та мінерали

Вітаміни - органічні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Вітаміни не виробляються в організмі людини, або виробляються, але лише в малій кількості. Вони виконують функцію регуляторів обміну речовин, тому їх присутність у нашому раціоні просто необхідна. Дефіцит вітамінів або їхнє незбалансоване споживання негативно позначається на здоров'ї та працездатності людини. 

На даний момент відомо тринадцять вітамінів. Вони діляться на дві великі групи - водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, тому важливо забеспечити їх постійне надходження в організм. У разі перевищення норми їх споживання надлишок виводиться із сечею. Жиророзчинні вітаміни, навпаки, мають накопичувальний ефект. До прийому вітамінів цієї групи треба поставитися вкрай уважно, щоб уникнути гіпервітамінозу, і, як наслідок, токсичних явищ і погіршень самопочуття.

Наведемо приклади деяких вітамінів та їхньої позитивної дії на наш організм.   

Вітамін A (Ретинол)

Сприяє нормальному обміну речовин, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів. Вітамін A необхідний для нормального функціонування імунної системи і є невід'ємною частиною процесу боротьби з інфекцією. 

Потреба у вітаміні A може значно змінюватися залежно від кліматичних умов: холодний клімат не впливає на потребу й обмін вітаміну A, але в разі підвищення температури навколишнього середовища потреба у вітаміні A різко зростає. 

Вітамін А міститься у тваринних продуктах, але жовті й помаранчеві овочі та фрукти, а також листові овочі, містять каротини, які організм може перетворити на вітамін A.

Вітамін В12 (Ціанокобаламін)

В12 - єдиний водорозчинний вітамін, здатний накопичуватися в організмі. Чинить позитивну дію на процеси кровотворення, покращує функції печінки та нервової системи, сприяє нормалізації режиму сну. Найбільший вміст вітаміну В12 відзначено в продуктах тваринного походження, тому додатковий прийом ціанокобаламіну рекомендований вегетаріанцям. Засвоєнню вітаміну В12 сприяє фолієва кислота (В9).

Вітамін В9 (Фолієва кислота)

Бере найважливішу участь у процесі кровотворення, необхідний для нормального розвитку нервових волокон, підтримує імунну систему, позитивно впливає на функцію кишківника і печінки. Добре взаємодіє з вітаміном С і ціанокобаламіном.

Найбільша кількість фолієвої кислоти міститься в листових зелених овочах, травах і фруктах: зелений салат, петрушка, капуста, буряк, морква, банани, диня, горіхи.

Вітамін С (Аскорбінова кислота)

Мабуть, найвідоміший із вітамінів. Потужний антиоксидант, відіграє важливу роль у регуляції окисно-відновних процесів, бере участь у синтезі колагену. Має протиалергійні та протизапальні властивості, сприяє нормалізації емоційного та фізичного стану. Всупереч поширеній думці про найбільший вміст вітаміну С в цитрусових, лідерами тут є червоний перець і чорна смородина. Більше аскорбінової кислоти міститься тільки в сушеній шипшині. Далі вже йдуть апельсини, лимони і грейпфрути.

Чим мінерали відрізняються від вітамінів

Людський організм може синтезувати деякі вітаміни, але не може виробити жодного мінералу. А мінерали є життєво необхідними компонентами тканин організму - біологічними активаторами, незамінними для функцій організму. Найчастіше мінерали засвоюються і присутні в організмі у вигляді солей. Мінерали поділяють на дві групи - макроелементи та мікроелементи. Потреба людини в макроелементах обчислюється в грамах, мікроелементів - у міліграмах. Введення додаткової кількості мінералів у раціон спортсмена рекомендується в період важких навантажень, під час зміни часових поясів, тренувань у горах, під впливом інших несприятливих чинників. Далі наведемо приклади деяких мінералів та їхньої позитивної дії на організм. 

Магній (Mg)

Бере участь у виробленні енергії, кісткоутворенні, регуляції нервової та серцево-судинної діяльності. Мабуть, "основний" мінерал для підтримки серцевого м'яза в період інтенсивних навантажень. Так, "класичний" симптом перетренованості, серцева аритмія, як правило, коригується введенням додаткових джерел калію і магнію в харчування спортсмена. На магній багаті зернові (висівки, вівсяна та гречана крупи), бобові, горіхи та риба.

Залізо (Fe)

Входить до складу гемоглобіну крові, міоглобіну м'язів і багатьох ферментів, забезпечує кровотворення, тканинне дихання й окисно-відновні процеси.
М'ясо та м'ясні субпродукти (печінка, нирки, язик) - основні джерела заліза. А також залізо містить квасоля, горох, шоколад і білі гриби. 

Селен (Se)

Потужний антиоксидант. Позитивно впливає на імунну систему, підтримує функцію щитоподібної залози та статевих органів. Селен у великій кількості міститься в морепродуктах, печінці, м'ясі та яйцях. 

Особливості правильного та збалансованного харчування

Харчуючись регулярно і збалансовано, можна повністю задовольняти потреби організму у вітамінах, мінералах, мікроелементах. Основу раціону мають становити вуглеводи. Але не радійте надто рано: мова не про печиво, тістечка та круасани, а крупи, макаронні вироби, зерновий хліб. Фрукти та овочі мають високу енергетичну цінність і, на відміну від борошняних солодощів, містять масу поживних речовин. Молочні продукти також мають займати свою нішу в раціоні - як і м'ясо, птиця та риба. Вегетаріанцям варто лише пам'ятати, що деякі життєво важливі вітаміни, такі як B12, не містяться в рослинній їжі в належному обсязі, тому додаткове джерело B12 просто необхідне.

Солодощі, алкоголь, тваринні та рослинні жири можуть бути присутніми в раціоні, але в невеликій кількості. Особливо ретельно контролювати їх споживання повинні люди, в чиї плани входить скинути зайві кілограми. 

Споживання продуктів, багатих на ті чи інші поживні речовини, зовсім не означає, що ми отримаємо їх у належному обсязі. Важливішим є не вміст, а біодоступність - здатність організму засвоїти потрібну кількість корисних речовин. Так, з м'яса засвоюється лише 20 відсотків заліза, що міститься там. Алкоголь же, навпаки, покращує всмоктування заліза в кишечнику. Тож червоне сухе вино з шашликом - оптимальний вибір гурмана і любителя здорової їжі (жартуємо). Прикладів позитивної і негативної харчової взаємодії багато: чашка кави разом із тостом із цільнозернового хліба на сніданок - не найкраще поєднання. Кофеїн заважає засвоєнню вітамінів групи Б, так само як і кальцію. Сир і зелений чай, багатий на кофеїн - здавалося б, корисний сніданок. Але відсоток засвоєного організмом кальцію помітно знижується під впливом того ж кофеїну.